随着生活水平的提高，我国居民的许多不良饮食习惯导致多种疾病流行，严重威胁国民身体健康，不但大大降低了生活质量，医疗支出也大幅增加。为此，全民健康生活方式行动国家行动办公室于2019年9月24日印发的《全民健康生活方式行动健康支持性环境建设指导方案（2019年修订）》其中第九项第3条健康技能明确要求：

(资料图片仅供参考)

（1）至少有1名家庭成员会正确使用限盐勺、限油壶等健康支持性工具，掌握健康生活基本知识和技能。

（2）倡导在家吃饭，与家人一起分享食物和享受亲情，家庭主要烹饪者掌握低盐、低油、低糖的3—5个烹饪技巧。

为什么我国要开展减油减盐减糖的“三减”活动？因为我国人民日常饮食普遍摄入过量的油、盐和糖，导致多种慢性疾病，对身体健康有较大危害。

食盐的作用及对人体健康的影响

食盐学名叫氯化钠，含有40%的钠元素和60%的氯元素。人体从饮食中摄取的钠主要来自食盐，大约占钠总摄入量的90%左右。食盐的主要作用是稳定人体内环境、食品调味和食品防腐。人体每日需要一定量的盐以保证正常的生理机能，但摄入过多则会对身体健康造成很多危害。

每天吃多少盐合适？

2010年，全球钠盐摄入水平调查显示，中国居民平均钠盐摄入量为每天10克，比世界卫生组织推荐的每天5克钠盐摄入量高出1倍多。中国第5次总膳食调查研究发现2009年我国居民平均钠盐摄入量为每天14克，超过全球其他国家，属于高钠盐摄入国家。另外，我国南北方地区因饮食习惯不同，钠盐摄入量也有很大差别。北方地区平均食盐量为每天12—18克，显著高于南方的每天7—8克。

研究显示，日常饮食，每天摄入3克食盐，就能基本满足人体对钠的需求。世界卫生组织建议每人每天食盐摄入量不超过5克。中国营养学会建议健康成人每天不超过6克。高血压患者每天摄入食盐不要超过3克。

因我国居民普遍食盐摄入量过高，对身体健康有较大危害，科学减盐势在必行。下面，我们就来了解一下减盐有哪些技巧。

盐吃多了有哪些危害？

1、引起高血压

吃盐过多，会引起血容量增加，导致血压升高、增加心脏负担。

2、引起多种疾病

吃盐过多，还会导致心脑血管疾病如冠心病等、肾病、肥胖、胃癌、骨质疏松、哮喘等多种疾病

3、影响锌的吸收

吃盐过多影响儿童对锌的吸收，导致缺锌，从而降低免疫力

4、尿钙排出过多

吃盐越多，尿中排出的钙就越多，从而导致人体缺钙

减盐技巧

1、烹调菜肴，尽量减少食盐用量。减少味精、酱油、豆瓣酱等钠盐含量高的调味品用量。用醋、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味。烹调的菜肴出锅前再放盐，凉拌菜吃前再放盐，较少的盐即可有明显的咸味。

2、使用控盐工具。使用限盐罐、限盐勺。烹饪时使用限盐勺，每人每餐放盐不超过2克。每人每天摄入盐不超过6克。

3、使用低钠盐。饮食中钠钾比值与血压水平成正比，适当增加钾的摄入量而不增加钠的摄入量也可获得降压效果。目前市场上出售的高钾低钠盐就是为此目的生产的。

另外，还要注意，有些人是不能吃低钠盐的，比如肾病患者，尤其是尿毒症患者；高钾血症（血钾高于5.5 mmol/L）患者等。

4、选购食品、首选低盐食品。购买预包装食品时，查看营养标签，每100克或100毫升食品中钠含量小于或等于120毫克的就是低盐食品。

5、警惕“藏起来”的盐。我们日常饮食中还有很多含盐量很高的食品，吃了这些食品，也就吃进了很多盐，我们就要适当减少烹饪中放盐量。哪些食品含盐量很高呢？

调味品：酱油、腐乳、豆酱、味精等

腌制品：榨菜、咸菜、酱菜、咸蛋、火腿等

熟食：香肠、烧鸡、酱牛肉、腊肠、板鸭、豆制品等

方便快餐食品：方便面调料、火锅调料、罐头

零食：薯片、薯条、话梅、果脯等

食用油的作用及对人体健康的影响

食用油的主要作用是调味、改善色泽、增加营养、传热。通常我们说的食用油包括豆油、菜籽油、花生油、玉米油、芝麻油、棕榈油、橄榄油等植物油以及猪油、牛油、羊油、鱼油、蚝油等动物油。

食用油是人体生命活动重要的组成成分和能源物质之一。食用油是供给人体所需脂肪的重要膳食成分，而脂肪是人体重要的能量来源，在人体必需的营养素中，脂肪能提供的热量值最高，每克脂肪在体内完全氧化后可提供37.56千焦的能量，而每克蛋白质和碳水化合物在体内完全氧化时只提供约17千焦的能量，脂肪供能超过蛋白质和碳水化合物的一倍。

食用油为人体提供必需脂肪酸，必需脂肪酸不仅是构成人体细胞膜和线粒体的重要成分，还是前列腺素合成的前提并参与体内胆固醇代谢。必需脂肪酸还参与人体精子形成，维护正常的视力。人体缺乏必需脂肪酸，极易造成动脉粥样硬化。食用油还是脂溶性维生素的载体和保护剂，食物中的脂溶性维生素必须溶解在食用油中才能很好地被人体吸收利用。

吃多少油合适？

中国营养学会推荐每人每天摄入烹调油25—30克。

过量摄入油脂的危害

1、引起高脂血症

血脂主要是指血清中的胆固醇和甘油三酯。无论是胆固醇含量增高，还是甘油三酯的含量增高，或是两者都增高，统称为高脂血症。一般成年人空腹血清中总胆固醇超过5.72mmol/L，甘油三酯超过1.70mmol/L，可诊断为高脂血症。

血脂即总胆固醇（TC，应小于5.72mmol/L），包括甘油三酯（TG，应小于1.70 mmol/L，）、低密度脂蛋白（LDL-C，应低于3.12mmol/L，越低越好）和高密度脂蛋白（HDL-C，应高于0.9 mmol/L）

高脂血症可分为四大类：

高胆固醇血症：TC升高（＞5.72 mmol/L）、TG正常（＜1.70 mmol/L）

高甘油三酯血症：TC正常（＜5.72 mmol/L），TG升高（＞1.70 mmol/L）

低高密度脂蛋白血症：血清高密度脂蛋白-胆固醇（HDL-C）含量降低（＜0.9 mmol/L）

混合型高脂血症：TG（＞1.70 mmol/L）、TC（＞5.72 mmol/L）均升高

早期的高脂血症可以毫无症状，易被忽视，被称为“无声的杀手”。中期的高脂血症病人常感觉四肢无力、头晕、失眠、多梦、乏力、浑身酸痛、记忆力下降，甚至出现老年斑等，继续发展就会出现心绞痛、心肌梗死、脑梗死等。

2、其他危害

过量摄入油脂还会引起动脉粥样硬化、高血压、肥胖、糖尿病、脂肪肝、急性胰腺炎、乳腺癌和大肠癌等疾病。

科学控油技巧

1、荤素搭配

食用植物油品种要经常调换

植物油和动物油搭配，有利于各种脂肪酸的平衡摄取，增加食物美味、增加营养

2、选择合适的烹调方法

烹调食物时，选择烹调油使用量少的烹饪方法，如蒸、煮、炖、焖、炝、拌、滑溜、急火快炒等，尽量少用油炸。

3、巧用控油工具

可使用控油壶、汤匙、滤油勺等控制每餐、每天的用油量

4、小心看不见的油

有些食品含油量很高，如花生、大豆、芝麻、瓜子等，以及坚果类如松子、核桃、榛子、杏仁、腰果等，如果吃了这些食品，也要注意适当减少烹饪用油量。

糖的作用及对人体健康的影响

通常我们说的糖就是指蔗糖。蔗糖是一种双糖，它是由1个分子的葡萄糖和1个分子的果糖组成的。蔗糖是从糖料作物甜菜或甘蔗中提取出来的，是大自然赐予人类的恩惠。几百年来，蔗糖对人类的营养和健康起了重要的作用。

糖是构成肌体的重要物质，如糖蛋白是体内的激素、酶、抗体等的组成部分，糖脂是细胞膜和神经组织的成分，核糖和脱氧核糖是核酸的重要组分。

蔗糖被人食用后，在胃肠中转化成葡萄糖和果糖，一部分葡萄糖随着血液循环运往全身各处，在细胞中氧化分解，最后生成二氧化碳和水并产生能量，为脑组织及人体肌肉正常活动等提供能量并维持体温。血液中的葡萄糖也就是血糖，除了供细胞利用外，多余的部分可以被肝脏和肌肉等组织合成糖原而储存起来以备将来供给不足时使用。

蔗糖是一种天然有机物，1克蔗糖可以产生17千焦的热量。蔗糖能够迅速消除疲劳，增强体力和脑力活动的能力，增加人体的抗寒能力。特别是高空作业、深海潜水、登山、宇航、极地探险、体育比赛、脑力劳动等，都需要食用含糖高的食品。

吃多少糖合适

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。我们要减的糖为添加糖，添加糖是指人工加入食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

过量摄入糖的危害

过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，使过多的能量在体内蓄积，最终逐渐转化成脂肪，导致人体肥胖。饮食中的糖是诱发龋齿最主要的因素，过多摄入糖还会导致Ⅱ型糖尿病、心脑血管疾病、高血压、龋齿等疾病风险增加。

减糖技巧

1、儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。2、婴幼儿食品无需添加糖

婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

3、减少食用高糖类包装食品

建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、蜜饯、果酱等高甜度食品摄入量和摄入频率，因为它们含有大量添加糖。

4、烹饪过程少加糖

家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

5、外出就餐巧点菜

外出就餐时少吃糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜点等含糖较多的菜品。

6、用白开水替代含糖饮料

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700ml水，女性最少饮用1500ml水。

参考文献：

1、全民健康生活方式行动国家行动办公室，中国疾病预防控制中心.全民健康生活方式行动健康支持性环境建设指导方案（2019 年修订）.

2、英媒：中国人饮食含盐量全世界最高 是世卫组织推荐量的两倍.参考消息.

3、洪洋，姜华，孟丑拴等.高食盐摄入对人体健康的影响.食品安全质量检测学报，2021,12（7），2618-2623.

4、中国居民膳食指南2022，准则五 少盐少油，控糖限酒.

5、高脂血症诊断标准及分类，医学教育网.

（黑龙江省农业科学院农产品质量安全研究所 孙向东）

初审：李松 责任编辑：肖之涵 审核：彭宗璐

标签：